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第5章 篇·心脏医生的减肥秘籍：从中医到心理学，7天餐单带你换种人生（第2页）

- 早餐：燕麦核桃粥+蓝莓+低脂牛奶

- 做法：燕麦加适量水煮至软糯，撒上碾碎的核桃与新鲜蓝莓；低脂牛奶可直接购买成品。燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动；核桃的优质脂肪有益健康；蓝莓抗氧化；低脂牛奶补充蛋白质。

- 午餐：糙米饭+香煎鸡胸肉+蔬菜沙拉

- 做法：糙米饭提前泡2 - 3小时再煮，口感更好；鸡胸肉用盐、黑胡椒、生抽腌制半小时，小火煎至两面金黄；生菜、黄瓜、小番茄洗净切块，加少许橄榄油、醋和盐拌匀。糙米饭升糖指数低；鸡胸肉高蛋白低脂肪；蔬菜沙拉提供丰富维生素与纤维。

- 晚餐：清蒸鱼+蒸西兰花+杂粮粥

- 做法：鱼处理干净，加葱姜、料酒、蒸鱼豉油，大火蒸10 - 15分钟；西兰花切块蒸熟；杂粮粥用多种杂粮混合熬制。清蒸鱼营养丰富；西兰花富含维生素和矿物质；杂粮粥健脾益胃 。

星期二

- 早餐：全麦三明治+黑咖

- 做法：全麦面包片夹上煎蛋、生菜、番茄和无油煎鸡胸肉；黑咖用咖啡豆研磨冲泡或选择纯黑咖啡粉。全麦面包增加饱腹感；黑咖促进新陈代谢。

- 午餐：紫薯+番茄牛肉+凉拌菠菜

- 做法：紫薯蒸熟；牛肉切块焯水后，与番茄一起炖煮，加调料调味；菠菜焯水，用蒜末、生抽、醋、香油拌匀。紫薯富含膳食纤维和维生素；番茄牛肉营养丰富；菠菜补铁。

- 晚餐：玉米+虾仁冬瓜汤

- 做法：玉米煮熟；虾仁洗净，冬瓜去皮切片，锅中加水放入食材煮熟，加盐调味。玉米富含膳食纤维；虾仁高蛋白；冬瓜利水消肿。

星期三

- 早餐：蔬菜鸡蛋饼+豆浆

- 做法：胡萝卜、西葫芦、洋葱等蔬菜切碎，与鸡蛋、全麦粉混合，加适量水和盐，摊成饼；豆浆用黄豆或黑豆制作。蔬菜鸡蛋饼营养丰富；豆浆富含植物蛋白。

- 午餐：藜麦饭+卤鸡腿+清炒时蔬

- 做法：藜麦煮熟；鸡腿用卤料卤制；时蔬洗净切段清炒。藜麦是优质全谷物；卤鸡腿补充蛋白质；时蔬提供维生素。